NASTY GYM

Per comprendere come allenarsi correttamente in palestra è fondamentale conoscere i muscoli, almeno per gli aspetti fondamentali. In particolare. Come funziona il sistema muscolare? In che modo si contrae un muscolo o più muscoli contemporaneamente? Proveremo di seguito a comprendere almeno le basi della meccanica e della fisiologia muscolare. “I muscoli si possono definire come i motori dell’apparato locomotore che attraverso il sangue ricevono incessantemente pregiati carburanti.” (Siegelbauer 1935). L’importanza della muscolatura è evidente già solo per il rapporto di peso con l’intero corpo. In un uomo non allenato la muscolatura rappresenta più del 40% circa del peso totale mentre lo scheletro neanche il 20%. Nella sua azione il muscolo può assumere diversi ruoli: agonista se effettua il movimento, antagonista se effettua il movimento opposto, funge cioè da modulatore, sinergico quando partecipa al movimento. E’ importante il concetto che stabilisce come ogni movimento è il risultato della contrazione di una catena muscolare e non di un singolo muscolo. I muscoli hanno diverse forme e si distinguono in lunghi, brevi, anulari e larghi. Le parti terminali generalmente vengono definite origine ed inserzione, ma ciò non ha valore assoluto in relazione al movimento. Il muscolo presenta un ventre e due apici detti tendini che si inseriscono su due o più capi articolari. La contrazione del muscolo avviene grazie ad uno stimolo nervoso, elettrico, chimico. Le fibre che costituiscono il muscolo sono di tre tipi: quelle cosiddette veloci o bianche, quelle intermedie e quelle lente o rosse. Quelle lente sono caratterizzate generalmente da un’abbondanza di mitocondri, ossia di serbatoi di energia. Le fibre rosse sono a contrazione lenta e svolgono la loro funzione nei lavori di resistenza. Le fibre veloci ed intermedie hanno tempi di contrazione molto inferiori e svolgono la loro funzione nei lavori di forza e velocità. Le percentuali dei diversi tipi di fibre fanno parte del corredo genetico. Il modo di dire “veloci si nasce” si fonda in qualche modo su una base scientifica. Per esempio alcuni studi fatti su gruppi di diverse popolazioni mediante biopsia del quatricipite, hanno rivelato come i Jamaicani posseggano una percentuale molto alta di fibre bianche. In seguito a sollecitazioni di diversa intensità il muscolo si adatta in maniera diversa. Un esercizio ad alta intensità e breve durata come il sollevamento pesi o i lanci nell’atletica o la corsa di velocità, producono, nelle fibre veloci a bassa attività ossidativa, un’ipertrofia, con conseguente aumento della massa e della forza dell’intero muscolo. In molte occasioni chiunque ha avuto modo di provare il dolore muscolare, questo è in relazione al tipo di contrazione. Specialmente dopo un allenamento intenso o dopo una lunga passeggiata in montagna, 24 ore dopo, con un’acutizzazione dopo 48 or,e si manifesta quel tipico dolore che molti erroneamente attribuiscono all’acido lattico (scoria del lavoro muscolare in assenza di ossigeno). Secondo la teoria connettivale il dolore è verosimilmente collegato alla rottura di elementi del tessuto connettivo presenti nei muscoli stessi. Di tutt’altra natura è il dolore in seguito a crampi, contratture, stiramenti e strappi. La peculiarità nelle diverse discipline sportive dal punto di vista muscolare sta nel fatto che ogni sport impiega principalmente determinate catene muscolari rispetto ad altre, diverse combinazioni di contrazioni, diversi sistemi energetici.

Che vuol dire Fitness, questo termine che oramai imperversa in tutte le conversazioni e nelle pubblicità? Il termine Fitness assume diversi significati, legati tutti al concetto di forma fisica, preparazione fisica in generale, stato di salute fisica, etc.: avere un buon fitness significa appunto questo. Come si può spiegare e come si è sviluppata questa nuova cultura dell’attività fisica? Dai primi anni ’90, anni in cui compare questo termine, si è sviluppata gradualmente una vera e propria industria del benessere legato all’attività fisica. Prima di allora, nelle palestre si praticavano principalmente due attività: il Body Building e la ormai dimenticata ginnastica a corpo libero. Tra gli anni ’80 e ’90 arrivava dagli USA la ginnastica aerobica, creando una vera e propria moda. Andando avanti sono nate sia forme di ginnastica dai nomi più curiosi, praticate spesso a tempo di musica, sia innumerevoli aziende che producono attrezzature e materiali di ogni tipo. Si assiste nel settore del Fitness ai seguenti due fenomeni: 1) mode del Fitness che impongono per un certo periodo un tipo di attività fisica, che, inesorabilmente, vengono sostituite da altre mode dopo qualche anno; 2) Fiere del Fitness pronte ogni anno a mettere sul mercato le ultimissime novità, alle quali tutti gli operatori del settore puntualmente si adeguano per soddisfare la richiesta commerciale, sostenuta dagli stessi produttori delle novità.

Il Fitness ha sicuramente avvicinato più persone a fare attività fisica ed il fenomeno è da ritenersi assolutamente positivo e merita un’analisi un po’ più approfondita dal punto di vista culturale e sociale. Le molteplici attività proposte dal mondo del Fitness sono facilmente fruibili per gran parte delle persone, in quanto non tutti possono praticare le vere discipline sportive, molto più complesse e che richiedono molto più impegno, oltre al fatto che non ci sono strutture e realtà sufficienti che favoriscono la pratica sportiva per gli adulti, anche se amatoriale.

Ritengo che, generalmente, chi pratica le attività del Fitness ha come obiettivo il raggiungimento del benessere e, non ultimo, la ricerca di un risultato estetico. Invece, chi pratica sport ha come obiettivo, oltre il benessere fisico inteso come stato di salute, anche il miglioramento delle proprie capacità ed abilità. Fortunatamente all’interno di queste numerose attività che l’industria del Fitness propone, ce ne sono alcune che si ispirano alle discipline sportive, facendo incontrare, se così possiamo dire, Fitness e sport. Un aspetto che non si può fare a meno di evidenziare è che, qualche volta, associazioni di varia natura abilitate a rilasciare brevetti ed attestati per l’insegnamento di alcune attività, non curano la formazione come dovrebbero. I gestori di Palestra più responsabili sono attenti a scegliere istruttori qualificati, preferibilmente con lauree in scienze motorie.

In questo paragrafo cercherò di spiegarti perché la Cyclette è un attrezzo fondamentale in palestra per il tuo allenamento. La cyclette è presente in qualsiasi palestra, ed il suo utilizzo soddisfa innumerevoli scopi. Esistono due tipi di cyclette: quella con la seduta classica e con la seduta che prevede la pedalata orizzontale. La Cyclette è così importante in palestra perché con questo strumento è possibile fare un ottimo lavoro aerobico, con la possibilità di aumentare l’intensità attraverso dei programmi da impostare sul dispositivo che di solito correda l’attrezzo. Quando si pedala, infatti, sono impegnati i muscoli estensori delle gambe, senza sovraccarico alcuno sulle articolazioni di caviglie, ginocchia e anche. Per questa ragione la Cyclette è utilissima come lavoro di riabilitazione e la troviamo in tutti gli studi di fisioterapia. E’ un ottimo mezzo per rimettersi in forma e il suo utilizzo è importante anche per riscaldare i muscoli estensori delle gambe per gli sportivi prima del vero e proprio allenamento. La cyclette è un ottimo strumento di allenamento anche nei soggetti in età avanzata con una ridotta motricità.

Quanto sono importanti gli addominali? Cosa bisogna sapere sugli addominali? Come si devono allenare gli addominali?

Il sistema della muscolatura addominale è formato dai seguenti muscoli. Obliquo esterno, obliquo interno, trasverso dell’addome, retto dell’addome, piramidale, quadrato dei lombi. La loro funzione è quella flettere, ruotare il tronco, mantenere la stabilità del rachide dorso lombare. Svolgono insieme al diaframma un’azione sul contenuto della cavità addominale; quando si tendono esercitano una pressione intraddominale, necessaria ad esempio per l’evacuazione intestinale e vescicale, in caso di vomito, per l’espulsione del feto. Il retto dell’addome: origina dalla 5°6°7° costa nonché dal processo xifoideo dello sterno e trova inserzione sul pube. Questo muscolo lungo e piatto, disposto su entrambi i lati della linea mediana dell’addome, presenta alcune iscrizioni tendinee che in soggetti allenati sono ben visibili come solchi profondi.

Avere una parete addominale di questo tipo rappresenta l’ambizione e il desiderio di molti. Il ruolo degli addominali è fondamentale in qualsiasi gesto sportivo, di conseguenza il loro allenamento corretto è importantissimo. Attualmente vengono preferiti per questo allenamento una serie di varianti, dei crunch eseguiti nei modi più bizzarri e vengono messi da parte invece quegli esercizi del passato come il sit up, il libretto, le flessioni del tronco alla panca inclinata, etc. Questa scelta avviene perché si pensa che il sit up, il libretto, le flessioni del tronco alla panca inclinata, e altri esercizi fisici simili siano dannosi per la colonna e coinvolgano, accorciandoli, i flessori dell’anca. In seguito a studi e ricerche sperimentali, servendosi di modelli biomeccanici e test con elettromiografia, si è visto non solo che gli esercizi andati erroneamente in disuso non producono danni alla colonna, ma sono di gran lunga più efficaci. Per cui, alla luce di questi recenti studi scientifici, si può tranquillamente e giustamente utilizzare tutti quegli esercizi considerati dalle mode come obsoleti. Come dicevano i latini “Vetere omnia sunt optima”.

Quali sono i veri benefici dello yoga? In cosa consiste veramente questa disciplina così antica e così complessa? Quando si parla di yoga si apre un mondo, di conseguenza il compito di spiegare in cosa consista veramente ed esaustivamente questa disciplina è un compito particolarmente arduo. Yoga deriva da yug che in sanscrito significa unione o comunione. Lo Yoga disciplina l’intelletto, la mente, le emozioni, la volontà. Yoga significa anche equilibrio dell’anima. Attraverso le posizioni da eseguire, lo yoga coinvolge pertanto il corpo, la mente e l’anima. Esistono varie forme di yoga, ognuna delle quali si focalizza su alcuni aspetti invece di altri. In Occidente la pratica dello yoga è fortemente concentrata sulle posizioni, mettendo da parte ciò che riguarda le tecniche del respiro, la meditazione e tutta la parte legata allo spirito. Gli stili più praticati sono l’Hata Yoga, Iyengar Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Bikram, Kundalini Yoga. Flessibilità, equilibrio, concentrazione, qualità del respiro, sono solo alcuni dei benefici che, oltre a ridurre l’ansia, aiutano a gestire le emozioni. In alcune discipline sportive viene utilizzato come mezzo di allenamento, di sostegno al lavoro specifico della disciplina stessa.

Nell’apnea di profondità, ad esempio, è molto diffuso il ricorso allo Yoga come allenamento di sostegno. Sono convinto che lo yoga debba essere praticato nei centri specializzati e non nelle palestre, per trovare insegnanti qualificati e una pratica autentica. Esistono tuttavia delle eccezioni positive laddove anche nelle palestre viene praticato lo yoga da professionisti qualificati in spazi e orari compatibili con l’attività.

Il Pilates è un metodo per rimettersi in forma? Quali sono gli effetti del Pilates? Quali sono i motivi del successo del Pilates? Joseph Hubertus Pilates, ideatore del metodo nei primi del ‘900, affermava questo: “pochi movimenti ben studiati, effettuati propriamente in una sequenza bilanciata, valgono come ore passate a sudare in palestra o fare contorsioni forzate.” Il metodo “Pilates” si basa sui seguenti principi: concentrazione, centratura, controllo, respirazione, precisione e fluidità del movimento, quindi ogni esercizio o successione di esercizi devono rispettare questi principi contemporaneamente. La centratura è un punto focale di tutti gli esercizi. Il concetto è che i movimenti devono partire dal centro utilizzando la linea centrale e profonda del corpo mediante l’attivazione della muscolatura addominale, del trasverso, del diaframma, del quadrato dei lombi: quella catena muscolare che garantisce la stabilità, la corretta postura etc. quella zona definita da J. Pilates power house.Il Pilates si divide in Mat work (lavoro con tappetino) e studio. Quest’ultimo prevede l’utilizzo di grandi macchinari, che attraverso delle molle permette una serie di esercizi di potenziamento. Il Pilates è sicuramente un ottimo mezzo per trarne degli indiscutibili benefici per l’elasticità, l’allungamento, la coordinazione intramuscolare, utile come completamento di altre attività. Per questa ragione il metodo Pilates è ampiamente utilizzato da ballerini professionisti per integrare i propri allenamenti.

In Italia compare da qualche decennio, negli USA molto prima. Negli studi di Pilates e nelle palestre di fitness ormai sono molti i praticanti, potrei sostenere che per qualcuno può essere una grande risorsa, per qualcun altro, senza l’integrazione di un’altra attività fisica, la sola pratica del Pilates può essere riduttiva.

Gli studi sulla ginnastica, con la nascita delle varie scuole in Europa, risalgono già alla seconda metà dell’800. Il Pilates, frutto di uno studio e di un’intuizione, non viene menzionato nella storia e nell’evoluzione della ginnastica e dell’educazione fisica in genere. Di fatto il Pilates non è un marchio registrato, per cui nel tempo sono nate diverse scuole, che in qualche modo hanno personalizzato il metodo.

E’ interessante notare come solo 50 – 60 anni dopo la sua ideazione da parte di Joseph Hubertus Pilates, negli Stati Uniti il metodo Pilates è stato recuperato e diffuso a livello internazionale, grazie ad una vera e propria operazione di marketing.

Nelle palestre viene attuato prevalentemente il Mat work e sono poche le palestre dotate dei macchinari per effettuare Pilates Studio. 

Cosa intendiamo per allenamento in generale? Perché è fondamentale conoscere i principi base del concetto di allenamento? Fino a che età ci si può allenare? Quale sono le differenze tra l’allenamento sportivo e quello praticato in palestra. In questa parte dell’articolo cercherò di rispondere a questi quesiti.

La teoria e la metodologia dell’allenamento getta le sue basi concrete nel 1952, quando Stalin indice un simposio tra gli scienziati dell’URSS per portare un apporto scientifico allo sport. Da allora la ricerca non si è più fermata e i livelli di prestazione dell’uomo si sono ininterrottamente innalzati in modo impressionante.

La letteratura sportiva ha prodotto nel tempo innumerevoli definizioni di allenamento più o meno complete. Quella che io preferisco è quella di Yurij Verchoshanskij:

“L’allenamento sportivo è un processo pedagogico multilaterale, diretto all’educazione globale dell’atleta ed in particolare, all’assimilazione di un ampio spettro di conoscenze, abilità e capacità, all’aumento delle capacità di lavoro muscolare dell’organismo, all’assimilazione della tecnica degli esercizi sportivi e dell’arte di gareggiare.”

Allenamento vuol dire sottoporre l’organismo ad una serie di stimoli provocati da carichi di lavoro che, perché abbiano un’efficacia, non devono essere inferiori ad una determinata soglia. Questo viene definito principio dello stimolo allenante: sta a significare che se non si verifica una sorta di stress non c’è adattamento.

Poi c’è il principio dell’individualizzazione del carico, della successione corretta del carico, dell’alternanza del carico, del rapporto tra carico e recupero. Quest’ultimo punto è di fondamentale importanza in quanto fisiologicamente dopo il carico si verifica una diminuzione dei substrati energetici sia muscolari che epatici, ed il recupero ha la funzione, appunto, di ripristinare tale potenziale energetico, ciò viene definito come supercompensazione: recuperare in eccedenza.

La pianificazione e l’organizzazione dell’allenamento è indispensabile per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo, a partire dalla singola unità di allenamento fino all’elaborazione di un piano pluriennale suddiviso in cicli.

Ovviamente questi sono solo alcuni concetti dell’allenamento che abbia finalità di prestazione sportiva. Quando si tratta di allenamento a scopo salutistico o di aumento della propria condizione fisica generale, come quello praticato dalla maggioranza di coloro che si iscrivono in palestra, il discorso è diverso. Tuttavia, anche negli allenamenti in palestra, ci deve essere sempre un’ispirazione a dei principi scientifici e metodologici, bisogna porsi sempre la domanda “cosa allenare e come allenare” scegliendo accuratamente i mezzi più adatti in base anche al livello di motricità del soggetto. E’ importante e dà molti più risultati un allenamento multilaterale rispetto ad uno più di specializzazione, ed è altrettanto importante non sottostimare l’aspetto coordinativo.

L’allenamento sistematico, per concludere, migliora la funzionalità generale creando degli adattamenti sull’organismo sia sul sistema muscolare, articolare, ormonale, nervoso, cardiovascolare, e questo è possibile anche in età molto avanzata.

La Palestra è, senza dubbio, anche il luogo dove si incontrano persone che stanno lì per uno stesso scopo, l’allenamento sportivo o il Fitness, (vedremo la differenza nel corso dell’articolo) e ci si relaziona. A mio avviso, in una palestra con un ottimo ambiente, gli incontri e le relazioni tra gli sportivi devono avvenire senza condizionamenti di carattere sociale, in modo informale: sudati, in maglietta e pantaloncini. La palestra è un luogo per tutte le età.

La palestra può essere di moda, bella, brutta, piccola, grande. Possono essere vari i motivi per cui ci si iscrive e anche diversi dai motivi che dovrebbero essere centrali: allenamento sportivo e fitness. In ogni caso, al di là di questi aspetti l’importante è che si vada in palestra con questi presupposti: prendersi cura del proprio benessere fisico, relazionarsi e incontrarsi con altre persone che si prendono anche loro cura del proprio benessere fisico.

Questo, a mio avviso, è il concetto di palestra.

La palestra può anche definirsi un luogo sicuro dove si cura il proprio benessere fisico sotto la guida di istruttori altamente qualificati, in un ambiente educato ed ordinato. Data la delicatezza degli esercizi fisici che si svolgono è molto importante conoscere la formazione e l’esperienza degli istruttori che svolgono lezioni.

In questo paragrafo ti spiegheremo le origini della palestra, la sua funzione originaria, l’evoluzione moderna della palestra. Se il medico prescrive attività fisica, se si ha la percezione che l’organismo ha bisogno di movimento in conseguenza ad uno stile di vita che obbliga al sedentarismo, se si raggiunge la consapevolezza che migliorare la propria condizione fisica aumenta la qualità della vita, giova alla salute e favorisce l’autostima, la soluzione più semplice ed efficace e alla portata di tutti per svolgere attività fisica, è proprio quella di frequentare una palestra.

La palestra, dal greco pale (che vuol dire lotta) nel mondo ellenistico fa parte del Ginnasio e cioè di quelle strutture destinate allo svolgimento delle attività fisiche e pedagogiche. Ciononostante, a mio avviso, una componente pedagogica è insita nell’attività di una buona palestra e la palestra moderna deve essere comunque quel luogo dove si intraprende un percorso pedagogico educativo, appunto, dove si migliora, attraverso il lavoro ed una sana fatica, dove si entra in contatto con se stessi e ci si impegna per se stessi. A mio avviso non è importante soltanto che la palestra sia dotata delle migliori strutture e dei migliori macchinari, ma anche che sia il luogo dove un istruttore si prende cura della persona e l’aiuta per il suo benessere, attraverso dei programmi di allenamento che tengano conto di eventuali problemi fisici. La figura dell’istruttore e la sua formazione diventano, in questa concezione, centrali.

Hai deciso di star bene e tornare in forma? Sei un esperto di palestra? E’ la prima volta che devi iscriverti in palestra e non conosci bene quello che puoi fare e come ci si allena in palestra? Sia che tu ti ritenga un esperto, o, al contrario, un principiante, leggere quest’articolo ti permetterà di approfondire le tue conoscenze sulla palestra e di scoprire tutto quello che lo staff esperto di una palestra può fare per te. Scoprirai perché è importante conoscere la formazione e l’esperienza degli istruttori della palestra che frequenti, quali attività praticare all’interno di una palestra a seconda della tua condizione fisica generale e degli obiettivi che ti poni allenandoti. In ogni caso, dopo aver letto questo articolo saprai molto di più di palestra ed avrai molte conoscenze per valutare la qualità di una palestra e saprai riconoscere meglio quella con i corsi e gli istruttori più adatti per te.